왜소한 체격 바꾸려면? 운동만큼 중요한 ‘체중 증량’ 방법 8가지

2016년 4월 18일   정 용재 에디터

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출처 : KBS2 ‘태양의 후예’


대부분의 경우 사람들이 불평하는 것은 ‘살 빼는 것이 얼마나 어려운지’이다. 하지만 그만큼 어려운 것이 ‘살 찌는 것’이다. 왜소한 체격을 가진 사람들이나 아무리 먹어도 쉽게 살이 찌지 않는 체질의 사람들은 살을 찌워서 몸집을 불리려고 아무리 먹어도 체중이 늘지 않거나 금방 다시 빠지기 마련이다.

최근 해외 인터넷 매체 라이프핵(Lifehack)에서 벌크업을 통해 체격을 바꾸고자 하는 사람들이 알아야할 운동만큼 중요한 ‘체중 증량’ 방법 8가지를 소개했다.

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출처 : 게티이미지뱅크 (이하)
1. 칼로리를 더 많이 섭취하라

가장 뻔하고 처음 오는 조언은 바로 칼로리를 더 많이 섭취하라는 것이다. 하지만 여기서 중요한 것은 ‘건강한’ 칼로리를 섭취하는 것이다. 식단에 건강에 안 좋은 음식들을 잔뜩 추가하는 것이 아니라, 건강한 음식들을 더 많이 먹는 것이 중요하다.

2. 더 자주 먹어라

하루에 두,세끼를 많이 먹는 것보다는, 식사를 더 자주 하는 것이 훨씬 더 효과적이다. 2~3시간에 한 번씩 식사를 하는 방법이 훨씬 더 많은 칼로리를 섭취하는 데에 도움이 된다.

3. 더 큰 접시를 사용하라

체중을 감량하는 사람들에게는 작은 접시를 써서 더 적게 먹는 습관을 들이는 것이 권장된다. 반대로 체중을 증량하려는 사람들은 더 큰 접시를 써서 한 번 먹을 때 음식을 더 많이 담을 수 있도록 해야 한다.
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4. 건강한 음식을 섭취하라

식단에 건강하면서도 고칼로리인 음식들을 추가하라. 정크푸드들은 물론 맛있고 칼로리도 높지만, 이런 음식들만 먹으면 근육이 아니라 지방만 늘게 된다. 탄수화물과 단백질 함량이 높은 건강한 음식들을 많이 섭취하며 하루에 3,500 칼로리 정도를 섭취할 수 있도록 해보자.

5. 운동 직후 먹어라

운동하기 전에 에너지를 내기 위해 먹어야 하는 것처럼, 운동 후에도 먹는 것이 중요하다. 운동을 하면서 많은 칼로리를 소비하는데, 소비한 양만큼 다시 채워넣는 것이 중요하기 때문이다. 운동 이후 식사를 통해 충분한 양의 탄수화물과 단백질을 보충하자. 배가 고프지 않다면 단백질 쉐이크도 좋은 선택이다.

6. 복합 운동을 하라

하나가 아닌 여러 부위의 근육을 사용하는 복합 운동들은 전신의 근육을 발달시켜준다. 스쿼트, 덤벨 프레스, 벤치 프레스, 데드리프트, 턱걸이 등의 복합 운동들은 고단백질, 고칼로리 식단과 병행되면 좋은 효과를 낼 것이다.
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7. 근육을 쉬게 하라

운동 이후 근육은 회복할 시간이 필요하기 때문에 같은 부위의 근육을 이틀 연속으로 운동하는 것은 좋지 않다. 사실 근육이 운동을 한 후 쉬는 과정에서 자라면서 더 커지기 때문에, 가장 좋은 것은 다음에 같은 부위를 다시 운동하려면 48시간을 기다리는 것이다.

8. 잠 충분히 자기

자는 과정에서도 근육이 자란다. 하지만 하루에 6시간 미만으로 잠을 충분히 자지 못하면 근육의 성장이 더뎌질 것이다.

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