불면증을 없애는 5가지 방법

해외 팁사이트인 라이프핵은 불면증 문제를 개선할 수 있는 방법 다섯 가지를 소개했다.

4-7-8 호흡법

제대로 실천만 한다면 이 방법을 통해 일 분 만에 잠들 수 있다1 하버드 졸업생 앤드류 와일 박사에 의해 개척된 이 간단한 호흡법은 명상에서 파생된 것이다.

이 호흡법은 마음을 진정시키고, 몸의 긴장을 풀어주며 폐를 산소로 가득 차게 해준다. 종합하자면, 스트레스를 해소하는 데 매우 효과적이다. 호흡을 조절함으로써 심박수가 줄어들고 마음을 평온히 하게 하는 화학 물질이 뇌에서 분비된다.

방법은 아주 간단하다.

1. 사 초 동안 코로 숨을 들이쉰다.
2. 칠 초 동안 숨을 참는다
3. 팔 초 동안 입으로 숨을 내쉰다.
4. 필요한 만큼 반복한다.

‘수면 의식’ 만들기

의식은 신체의 화학 반응까지 유발할 정도로 무의식에 강력한 영향을 줄 수 있다. 수면 의식을 습관으로 만들면 멜라토닌의 분비를 촉진하게 되어 자연스럽게 잠에 빠져든다.

급조한 장치는 효과가 없으니 의식은 잠자기 전에 한동안 계속해야 한다. 많은 사람들이 왜 침대에서 책을 읽는지 궁금해 한 적이 있는가? 그들은 책을 내려 놓는 순간 잠이 쏟아지게 된다. 직접 해보라!

언제 무엇을 먹는지를 신경 써라

우리가 먹는 것들, 특히 저녁 시간대에 먹는 것들은 수면의 질에 막대한 영향을 줄 수 있다.

커피 등 카페인이 든 음식들은 정오 이후에는 섭취하지 말아야 한다. 이는 초콜릿이나 다른 설탕 범벅의 간식들에도 해당되는 말이다! 만약 이런 음식을 정오 이후 먹게 된다면 긴장을 풀기 어려워지고 꾸벅꾸벅 졸게 된다.

또, 취침 시간에 너무 가깝게 식사를 하지 않도록 하라. 저녁 식사를 더 가볍게 하는 것도 불면증 해소에 효과가 있다. 저녁에는 과식하거나 매운 음식을 먹어 속쓰림이나 소화불량으로 잠을 설치지 않도록 하라.

자기 전에 전자기기를 사용하지 말아라

어렵지만 정말 필요한 일이다. 잠 자기 전에 한 시간 정도 전자기기의 불빛을 보는 것은 자연스러운 수면 습관에 큰 혼란을 준다. 최악의 범인들은 TV, 노트북, 컴퓨터 그리고 모바일 전자기기이다.

인공적인 고밀도의 빛이 방출되면 수면을 유도하는 멜라토닌의 분비에 영향을 준다. 결과적으로, 몸은 여전히 낮 시간대라고 착각하게 된다!

침실에서 전자기기를 치워버리면 자는 것이 훨씬 쉬워질 것이다!

침실을 잠만 자는 곳으로 두어라

인지행동 치료는 잠을 더 빨리 들게 하고 수면의 질을 향상시킬 수 있다. 이 방법에는 침실과 침대에서 어떻게 행동해야 하는지도 포함되어 있다.

만약 불면증을 없애고 싶다면, 침실에서는 잠만 자라. TV를 보거나, 무언가를 먹거나 일을 하지 말아라! 침대에서는 잠과 관련 없는 활동을 제한하라.

당신이 마음 속으로 침실과 침대를 오직 잠과 연관 짓게 되면, 잠을 자는 것이 훨씬 쉬워진다.

점진적 근육이완요법

스트레스와 긴장이 잠을 방해한다면, 이 방법이 불면증 해소에 도움이 될 수 있다.

점진적 근육이완요법은 100년 전에 최초로 개발되었다. 이 기법은 근육에 긴장을 주었다가 이완시키는 것으로, 몸 전체에 적용한다. 연구에 의하면 이 기법은 잠을 잘 자게 하는 데 효과가 있다고 한다.

각각의 근육 부위에 천천히 긴장을 주었다가 이완하는 이 기법을 차례차례 시도해보라. 부위는 얼굴, 어깨와 팔, 가슴과 복부, 등, 골반과 엉덩이, 다리와 발 등이 있다.

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