헬스장 안가도 최상급 상체 만들 수 있는 ‘푸쉬업’ 자세 10

2020년 4월 20일

살 찌는 겨울에는 몸 관리를 하기 위해서라도 운동이 필수적이다.

헬스장 안가도 최상급 상체 만들 수 있는 '푸쉬업' 자세 10

그러나 칼바람 부는 추위에 밖에서 운동을 하는 것은 어렵고, 헬스장에 나가는 것 역시 적지 않은 비용이 든다.

가장 쉬운 방법은 ‘홈 트레이닝’이다.

최근 한 국내 온라인 커뮤니티에는 집에서 쉽게 따라할 수 있는 푸쉬업 자세 10가지가 소개돼 눈길을 끌었다.

10가지 자세는 모두 다른 부위를 자극하기 때문에 굳이 헬스장을 나가지 않아도 상체 근육을 골고루 키울 수 있다.

방법은 아래와 같다.

1. 기본 푸쉬업

먼저 팔을 어깨보다 살짝 넓게 벌려 바닥을 짚는다. 이후 머리부터 발끝까지 일자를 유지한 채 가슴에 바닥에 닿을 정도로 내려갔다 올라온다.

이 방법은 가슴 근육을 중점적으로 발달시키지만 삼두 근육과 어깨 근육에도 자극을 준다.

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2. 파이크 푸쉬업

위에서 아래로 꽂는 느낌의 푸쉬업 자세다. 기본 푸쉬업과 마찬가지로 양팔을 어깨보다 살짝 넓게 벌린 다음, 엉덩이를 높게 든 상태에서 머리가 땅에 닿기 직전까지 내려준다.

이 방법은 어깨 근육을 중점적으로 발달시킨다.

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3. 디클라인 푸쉬업

발을 의자 같은 곳 위에 올려두고 하는 푸쉬업 자세다.

가슴을 주로 자극해 근육을 발달시킨다.

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4. 인클라인 푸쉬업

디클라인과는 반대로 팔을 의자 같은 곳 위에 올린 채 푸쉬업을 실시한다.

이는 아랫가슴을 주로 발달시키는 방법이다.

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5. 클로즈그립 푸쉬업

두 손을 가까지 붙인 상태에서 푸쉬업을 하는 자세다.

중점적으로 발달시킬 수 있는 부위는 삼두근이다.

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6. 티 푸쉬업

기본 푸쉬업을 한 동작할 때마다 한쪽 팔을 들어주면서 등 가운데 근육에 접히는 느낌을 주는 자세다.

기본 푸쉬업을 하기 때문에 가슴, 삼두, 어깨가 자극되지만 팔을 들어줌으로써 등 상부 근육 발달에 도움을 준다.

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7. 아처 푸쉬업

한쪽 팔만 옆으로 뻡은 채 손가락 끝으로 땅을 짚고 하는 푸쉬업 자세다.

이는 가슴보다 삼두와 어깨 근육에 큰 자극을 준다.

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8. 익스플로시브 푸쉬업

기본 푸쉬업 자세에서 올라올 때 팔힘으로 점프를 했다가 내려오는 방법이다.

이는 가슴, 삼두, 어깨 근육 발달뿐만 아니라 격한 동작으로 유산소 효과까지 지니고 있다.

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9. 스파이더맨 푸쉬업

기본 푸쉬업 자세에서 다리를 번갈아가며 옆구리 쪽으로 들어올려주는 자세다. 스파이더맨이 벽을 타는 자세와 유사하다.

가슴, 삼두, 어깨 근육에 더해 외복사근까지 자극할 수 있는 효과적인 운동 방법이다.

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10. 푸쉬업 앤 로

덤벨 두개를 잡고 푸쉬업을 하면서 한쪽씩 번갈아가며 복부 쪽으로 당겨주는 방법이다.

덤벨을 당겨주기 때문에 광배근 발달에 큰 도움이 된다.

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