헬스 안가도 상체 만들 수 있는 ‘푸쉬업’ 자세 10

살 찌는 겨울에는 몸 관리를 하기 위해서라도 운동이 필수적이다.

그러나 칼바람 부는 추위에 밖에서 운동을 하는 것은 어렵고, 헬스장에 나가는 것 역시 적지 않은 비용이 든다.

가장 쉬운 방법은 ‘홈 트레이닝’이다.

최근 한 국내 온라인 커뮤니티에는 집에서 쉽게 따라할 수 있는 푸쉬업 자세 10가지가 소개돼 눈길을 끌었다.

10가지 자세는 모두 다른 부위를 자극하기 때문에 굳이 헬스장을 나가지 않아도 상체 근육을 골고루 키울 수 있다.

방법은 아래와 같다.

1. 기본 푸쉬업

먼저 팔을 어깨보다 살짝 넓게 벌려 바닥을 짚는다. 이후 머리부터 발끝까지 일자를 유지한 채 가슴에 바닥에 닿을 정도로 내려갔다 올라온다.

이 방법은 가슴 근육을 중점적으로 발달시키지만 삼두 근육과 어깨 근육에도 자극을 준다.

2. 파이크 푸쉬업

위에서 아래로 꽂는 느낌의 푸쉬업 자세다. 기본 푸쉬업과 마찬가지로 양팔을 어깨보다 살짝 넓게 벌린 다음, 엉덩이를 높게 든 상태에서 머리가 땅에 닿기 직전까지 내려준다.

이 방법은 어깨 근육을 중점적으로 발달시킨다.

3. 디클라인 푸쉬업

발을 의자 같은 곳 위에 올려두고 하는 푸쉬업 자세다.

윗가슴을 주로 자극해 근육을 발달시킨다.

4. 인클라인 푸쉬업

디클라인과는 반대로 팔을 의자 같은 곳 위에 올린 채 푸쉬업을 실시한다.

이는 아랫가슴을 주로 발달시키는 방법이다.

5. 클로즈그립 푸쉬업

두 손을 가까지 붙인 상태에서 푸쉬업을 하는 자세다.

중점적으로 발달시킬 수 있는 부위는 삼두근이다.

6. 티 푸쉬업

기본 푸쉬업을 한 동작할 때마다 한쪽 팔을 들어주면서 등 가운데 근육에 접히는 느낌을 주는 자세다.

기본 푸쉬업을 하기 때문에 가슴, 삼두, 어깨가 자극되지만 팔을 들어줌으로써 등 상부 근육 발달에 도움을 준다.

7. 아처 푸쉬업

한쪽 팔만 옆으로 뻡은 채 손가락 끝으로 땅을 짚고 하는 푸쉬업 자세다.

이는 가슴보다 삼두와 어깨 근육에 큰 자극을 준다.

8. 익스플로시브 푸쉬업

기본 푸쉬업 자세에서 올라올 때 팔힘으로 점프를 했다가 내려오는 방법이다.

이는 가슴, 삼두, 어깨 근육 발달뿐만 아니라 격한 동작으로 유산소 효과까지 지니고 있다.

9. 스파이더맨 푸쉬업

기본 푸쉬업 자세에서 다리를 번갈아가며 옆구리 쪽으로 들어올려주는 자세다. 스파이더맨이 벽을 타는 자세와 유사하다.

가슴, 삼두, 어깨 근육에 더해 외복사근까지 자극할 수 있는 효과적인 운동 방법이다.

10. 푸쉬업 앤 로

덤벨 두개를 잡고 푸쉬업을 하면서 한쪽씩 번갈아가며 복부 쪽으로 당겨주는 방법이다.

덤벨을 당겨주기 때문에 광배근 발달에 큰 도움이 된다.

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