잠깐 해도 효과보는 거북목, 허리디스크 교정 운동 5

거북목과 허리디스크는 현대인들에게 고민을 안겨주는 대표적 질환이다.

특히 스마트폰이 발달하면서 사람들의 거북목 증상은 점점 더 심해지고 있고, 앉아서 일을 하는 직장인과 공부를 하는 학생들 중에서는 허리디스크가 없는 사람을 찾아보기 어려울 정도다.

두 질환에서 벗어나기 위해 많은 사람들은 교정 운동을 한다. 그 중에서도 ‘맥켄지 운동법’이 최근 각종 온라인 커뮤니티에 퍼지며 많은 사람들의 관심을 받고 있다.

‘맥켄지 운동법’은 지난 1952년 뉴질랜드의 물리치료사였던 로빈 맥켄지가 고안한 운동법이다. 국내외 많은 정형외과 전문의들도 목디스크나 허리디스크 환자들에게 이 운동법을 추천해주고 있고, 실제 효과도 아주 좋은 것으로 나타났다.

무엇보다 간단한 동작만으로도 목과 허리를 관리할 수 있다는 점이 맥켄지 운동의 장점이다.

맥켄지 운동의 기본 5가지 자세는 아래와 같다.

1. 엎드려 누운 자세를 5분 동안 유지하기.

몸에서 힘을 빼고 엎드린 자세를 유지하면 허리 근육들의 긴장을 완화시켜줘 허리 건강에 도움을 준다.

2. 바른 자세로 앉아 턱을 목으로 끌어당기기.

앞으로 튀어나와있는 거북목 증상을 완화해주기 위해 손으로 턱을 몸쪽으로 밀어주는 방식이다. 앞으로 나온 경추를 수직으로 밀어준 후 3~5초 간 유지하면 도움이 된다.

3. 바로 선 자세로 허리 젖히기.

다리를 어깨 넓이 정도로 벌린 다음 손으로 허리를 받쳐 뒤로 젖히는 운동이다. 심하게 젖히면 허리에 무리가 갈 수 있게 때문에 적당한 선에서 3초 간 유지하면 허리 교정에 도움이 된다.

4. 누운 자세에서 허리 구부리기.

바로 누운 자세에서 손으로 무릎을 가슴까지 당겨주는 운동법이다. 무릎이 가슴에 닿게 하고 2초 간 유지하면 허리와 골반 교정에 도움이 된다.

5. 엎드린 상태에서 상체 들기

1번처럼 엎드린 다음 땅을 팔로 짚고 상체를 올리는 방식이다. 허리 윗부분이 펴진 상태를 유지해 허리 교정에 도움을 주며, 하루에 10번씩 6~8세트 하는 것이 가장 효과적이다.

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