최상의 컨디션을 위한, 최상의 수능 도시락 (사진7장)
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오는 12일 실시하는 2016학년도 대학수학능력시험이 코앞으로 다가왔다. 수능 당일 아침에는 뇌를 활성화 시키기 위해 가벼운 아침식사를 하고, 점심에는 집중력을 높이기 위해 탄수화물과 단백질, 철분, 칼슘 등 균형 잡힌 영양 섭취하는 것이 중요하다. 수능 도시락은 탈이 나지 않도록 평소 먹던 식단 위주로 구성하고 졸음이 오지 않도록 과식하지 말아야 한다.
엄마의 따뜻한 정성이 느껴지는 수능 도시락을 만개의 레시피가 소개한다.
1. 잡곡밥 by. 각설탕식구들
분량: 4인분 / 조리시간: 90분 이내 / 난이도: 초급 도정하지 않은 귀리,현미 등의 곡물에는 뇌세포 활성화를 돕는 각종 비타민, 특히 비타민B가 풍부해 두뇌활동을 원활하게 하고 집중력을 향상시킨다.
[주재료]
귀리와 수수 4큰술씩, 쌀 1공기, 물 3공기 정도
[요리순서]
1. 귀리와 수수는 물에 1시간 정도 불려주세요. 쌀은 불리지 않고 씻어주었어요.
2. 압력솥에 귀리, 수수, 쌀을 넣고 물을 자작하게 부어주세요.
3. 뚜껑을 덮어 센 불에서 끓이다 추가 돌아가면 약불로 줄여 밥을 지어주세요.
4. 김이 빠지면 뚜껑을 열고 밥을 고루 섞어주세요.
5. 밥을 짓는 사이 무생채 나물과 부추무침은 만들어봤어요~ 무생채 나물은 채썰은 무에 고춧가루, 소금, 설탕 약간, 멸치액젓 조금, 파, 마늘 마지막으로 볶음참깨를 넣고 조물조물 무쳐주었고,
6. 그리고 부추무침은 적당한 길이로 썬 다음 참기름, 소금, 고춧가루, 볶음참깨를 넣고 살짝 버무려주었답니다!
7. 촉촉하고 쫀득한 맛있는 밥이 완성되어 미리 끓여 놓았던 된장찌개도 함께 담아 부지런히 한상 차려봤어요.
2. 뱅어포조림 by. 일곱향기
분량: 4인분 / 조리시간: 30분 이내 / 난이도: 중급
칼슘의 보고인 뱅어포는 불포화 지방산 EPA와 DHA가 풍부해 지능 발달에도 도움을 주고, 짭쪼름하고 달콤한 맛에 입맛 없는 수험생들의 식욕을 돋운다.
[주재료]
뱅어포 5장, 참기름 1큰술, 통깨 1큰술, 식용유 2큰술
[양념 및 소스재료]
진간장 2큰술, 고추장 2큰술, 마늘 1큰술, 맛술 3큰술, 설탕 1큰술, 올리고당 2큰술
[요리순서]
1. 양념은 모두 섞어 놓고 뱅어포는 한 입 크기로 잘라 주세요.
2. 달군 팬에 식용유를 두루고 약불에서 뒤적이며 뱅어포를 볶아주세요.
3. 노릇하게 볶아진 뱅어포를 식혀 주세요.
4. 만들어 놓은 양념을 바글바글 끓여 주세요.
5. 끓고 있는 양념에 뱅어포를 넣고 슬쩍 무치 듯 조려 주시고 참기름 두루고 통깨 뿌리면 완성입니다.
3. 두부 스테이크 by. 아내의식탁
분량: 2인분 / 조리시간: 30분 이내 / 난이도: 초급
두부의 주재료인 콩에 들어있는 비타민 E는 집중력 향상과 빠른 두뇌 회전에 도움을 주고 고단백 식품으로 에너지 소모가 많은 수험생의 체력보충에 효과적이다.
[주재료]
두부 1모, 양파 1/3개, 쪽파 1대, 호두 3알, 빵가루 2/3컵, 달걀 1개, 말린허브 1작은술, 소금 약간, 후추 약간, 식용유 약간
[양념 및 소스재료]
양파 1/4개, 양송이버섯 3개, 편썬마늘 1개, 다진마늘 1큰술, 스테이크소스 4큰술, 케첩 3큰술, 굴소스 2큰술, 레드와인 100ml, 물 3큰술, 후추 약간
[요리순서]
1. 재료를 준비한 다음 두부는 물기를 제거한 후 면 보자기에 넣고 물기를 완전하게 짜낸 후 으깨어 주세요.
2. 양파, 당근, 호두, 쪽파는 잘게 다져주세요. 넓은 볼에 두부, 다진 채소, 호두, 빵가루, 달걀, 허브, 소금, 후추를 넣어서 반죽해 주세요. 반죽이 고루 섞이면서 단단해지면 손바닥 크기로 동그랗게 빚어주세요.
3. 프라이팬에 기름을 조금만 두르고 앞, 뒤로 노릇하게 구워주세요. 소스용 양파와 양송이는 채썰기를 해주세요. 소스팬에 기름을 조금 두른 후 편 썬 마늘을 볶아 향을 낸 후 양파와 양송이 버섯을 제외한 모든 재료를 넣어 끓이다가 소스가 끓으면 양파와 양송이 버섯을 넣어 살짝 졸여주신 후 불을 꺼주세요.
4. 접시에 두부스테이크를 올리고 소스를 뿌려주세요.
4. 무나물 by. 봉자바리
분량: 2인분 / 조리시간: 15분 이내 / 난이도: 초급
제철을 맞은 가을 무는 소화 효소가 풍부해 긴장한 수험생의 소화를 돕고 배탈이 나는 것을 방지한다.
[주재료]
무 350g
[양념 및 소스재료]
다진마늘 1/3T, 다진파 1T, 멸치육수 1/3C, 들기름 1/2T, 오일 1/2T, 소금 약간
[요리순서]
1. 무는 너무 얇지 않게 도톰하게 채썰어 준다.
2. 들기름 1/2T과 포도씨오일 1/2T를 넣고 무를 달달달볶아 준다. 달달 볶아서 들기름향이 베어들면 멸치육수1/3C를 부어준다.
3. 다진마늘, 다진파를 넣고 소금 살짝 넣어 간을 맞춘다음 뚜껑을 닫아서 익혀준다.
5. 모시조개 시금치 된장국 by. 예쁜포비
분량: 2인분 이상 / 조리시간: 30분 이내 / 난이도: 초급 모시조개의 철분이 풍부하게 녹아있는 모시조개 시금치 된장국은 체온을 따뜻하게 유지해준다. [주재료] 모시조개 1컵, 시금치 200g, 홍고추 1개, 청양고추 1/2개, 대파 1/4대, 물 5컵
[양념 및 소스재료]
된장 2큰술, 고추장 1/2큰술, 다진마늘 1작은술, 원물 산들애 1작은술
[요리순서]
1. 모시조개는 찬물에 소금을 녹여 해캄을 시켜 주세요. 요즘은 해캄을 시킨 모시조개가 많이 등장했더라고요.^^
2. 냄비에 물 5컵과 모시조개를 넣고 조개가 입을 벌릴 때까지 끓여 주세요.
3. 뽀얀 국물과 조개는 다른 냄비로 옮기고 바닥에 가라앉은 모래는 버려 주세요. 해감이 잘 되어 있다면 그냥 사용하셔도 됩니다.
4. 시금치는 깨끗하게 씻은 후 먹기 좋은 크기로 잘라 주세요.
5. 홍고추와 풋고추, 대파는 어슷 썰어 주세요.
6. 모시조개 국물에 된장과 고추장을 풀어 끓여 주세요.
7. 된장국이 끓으면 시금치를 넣어 주시고..
8. 100% 원물 산들애를 1작은술을 넣어 주세요. 사실 표기된 정량에는 크게 못 미치는 양이지만 조금만 넣어도 맛이 깊어지더라고요.^^
9. 마지막에 고추와 대파를 넣고 후루룩 끓인 후 그릇에 담아 주세요.
6. 도라지 대추차 by. 다온별
분량: 6인분 이상 / 조리시간: 120분 이내 / 난이도: 초급
심신을 편안하게 해주고 흥분을 가라앉혀주는 대추는 신경이 예민한 수험생에게 안정감을 주며 머리를 맑게 해준다.
[주재료]
도라지 한줌, 대추 한줌, 물 7컵 정도
[요리순서]
1. 흙을 깨끗이 씻어내고 껍질을 벗겨냈어요. 가로로 돌려가며 벗겨내면 아주 잘 벗겨진답니다. 잔뿌리가 좀 많은 편이라서 손질하긴 좀 귀찮긴 했어도 좋은 도라지인만큼 손실 없게 열심히 손질했어요~
2. 대추도 깨끗이 씻어서 준비하고~ 도라지도 껍질 벗겨 깨끗이 씻어 놓았구요.
3. 대추는 씨앗에 독이 있다고 해서 씨앗을 다 빼냈어요~ 도라지랑 대추 함께 넣고 약한 불에 뭉근하게 끓여냅니다.
4. 한시간 정도 끓였더니 향이 참 좋더라구요. 어느정도 잘 우러난것 같죠.
5. 잘 우러나온 도라지 대추차에 잣도 살짝 띄워봤어요.
7. 망디앙 초콜릿 by. 분홍돌고래
분량: 4인분 / 조리시간: 30분 이내 / 난이도: 아무나
초콜릿에 들어있는 포도당은 단기 인지 능력 향상과 두뇌 회전에 도움을 주고, 견과류 또한 뇌 기능을 향상시켜 쉬는 시간에 간식으로 먹으면 집중력을 유지할 수 있다.
[주재료]
다크커버춰 120g, 통헤이즐넛 10알, 통아몬드 10알, 호두 반태 5알, 마카다미아 5알, 피스타치오 8알, 피칸 4알, 건크랜베리 15알, 건블루베리 15알, 건살구 2알
[요리순서]
1. 다크커버춰를 중탕시켜 녹이세요. 녹인 다크커버춰를 스푼으로 떠서 지름 5~6cm의 원형이 되도록 테프론 시트지나 종이호일 위에 떨어뜨리세요.
2. 적당하게 자른 견과류와 건과일을 올린 다음 서늘한 곳에서 굳히세요. 완전히 굳으면 테프론 시트지나 종이호일을 살짝 구부려 조심스럽게 떼어내세요.
3. 간단한 망디앙 초콜릿 완성.
